O QUE E?

O que e?

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BCAA e a sigla em ingles de aminoacidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), que sao a leucina, a isoleucina e a valina. Presentes em proporcao adequada principalmente em proteinas de origem animal (ovo, leite e derivados, carne, frango, peixe), essas substancias participam da formacao de varios tecidos do corpo e estao em abundancia nas fibras musculares.

Para que e indicado
Por ser essencial para a construcao e recuperacao de massa magra, o BCAA ganhou muito espaco nas prateleiras das lojas de suplemento com o apelo de contribuir para o aumento dos musculos e a diminuicao de dores pos-treino. Porem, como ja explicamos, esses aminoacidos sao obtidos pela alimentacao com a ingestao adequada de proteina (de one,2 g a two g por quilo de peso corporal ao dia), motivo que faz muitos profissionais da area da nutricao esportiva questionarem se realmente vale a pena investir no consumo do suplemento.

Alem disso, e importante ressaltar que nao existem pesquisas suficientes que comprovem o efeito do BCAA no aumento adicional de massa muscular nem na reducao da dor muscular tardia em quem consome a quantidade best de proteinas. Alguns trabalhos cientificos indicam que o resultado da suplementacao em pessoas saudaveis e ativas com BCAA e o mesmo de uma dieta adequada. Outros estudos nao mostraram qualquer efeito.

Um desses trabalhos, realizado pela Sociedade Internacional de Nutricao Esportiva, testou a suplementacao de nine g de BCAA 30 minutos antes dos exercicios de musculacao por eight semanas e nao evidenciou nenhum resultado melhor na composicao muscular e na efficiency. Portanto, se voce se alimenta corretamente, nao precisa do suplemento.

Ainda assim, o BCAA pode ser usado como complemento em dietas de pessoas que nao conseguem atingir a quantidade adequada de proteinas e, consequentemente, desses aminoacidos, como alguns veganos que seguem uma dieta desequilibrada e idosos. Alias, ha pesquisas que apontam a suplementacao de aminoacidos de cadeia ramificada como uma maneira de evitar quadros de sarcopenia (perda de massa muscular) no publico mais velho.

Ja nos esportistas, o consumo de BCAA parece fazer diferenca naqueles que praticam atividade fisica de longa duracao, como maratonistas e ultramaratonistas, segundo um trabalho publicado no International Journal of Sporting activities Diet and Exercising Metabolism. Na analise, os atletas que ficaram sem repor carboidrato durante a pratica e consumiram o BCAA conseguiram adiar a fadiga central e puderam prolongar o tempo no exercicio. No entanto, a suplementacao nao foi capaz de manter a intensidade do exercicio.

Por oferecer aminoacidos de facil absorcao, o suplemento tambem pode ser indicado para alguns pacientes hepaticos que apresentam dificuldade em processar proteina, diminuindo o trabalho do figado e a producao de substancias toxicas que poderiam afetar o cerebro.

Como tomar BCAA: antes ou depois do treino?
O BCAA e comercializado em liquido, tabletes, capsulas ou po, para ser consumido com agua ou misturado a outras bebidas ou suplementos. Ele pode ser ingerido antes, depois ou durante o exercicio (em esportes de longa duracao), de acordo com orientacao do nutricionista esportivo.

Quanto devo consumir?
Nao existe uma dose definida para o consumo de BCAA. Para se ter ideia, a quantia do suplemento usada em estudos com esportistas varia entre 5 g e sixty g por dia, sendo que a proporcao mais comum entre os tres tipos de aminoacidos e de 2 partes de leucina:1 isoleucina:1 valina.

Por isso, o suitable e que a quantidade seja calculada individualmente por nutricionistas ou medicos, levando em conta o perfil e o consumo de proteina diario de cada paciente by way of alimentacao —que, como falamos, muitas vezes ja e suficiente para suprir a necessidade de BCAA e dispensa o uso do suplemento. Para quem pratica atividades fisicas, a recomendacao e de two g de proteinas por quilo de peso. Por exemplo: uma pessoa com seventy five kg precisa consumir 150 g ao dia do nutriente presente na carne, no ovo, no frango, no peixe, no leite, no feijao...

Quais os riscos do excesso de BCAA?
Ha quem afirme que o consumo de aminoacidos de cadeia ramificada em excesso pode comprometer as funcoes do figado e tambem sobrecarregar os rins, como tambem existem aqueles que afirmam nao existir qualquer risco para esses orgaos.

Mas estudos apontam que a disponibilidade exagerada de aminoacidos poderia levar a um quadro de resistencia a insulina, quadro que pode levar ao diabetic issues tipo two. No entanto, esse risco e maior em individuos obesos e nao em pessoas saudaveis que praticam exercicios.

Tem efeitos colaterais?
Existem relatos de sintomas variados apos o consumo do suplemento, como inchaco, nausea, diarreia, dificuldade de digestao e dor de cabeca, porem, esses efeitos adversos nao foram comprovados cientificamente como tendo relacao direta com o BCAA ate o momento.

Quem nao pode tomar?
Em geral, pacientes com problema nos rins nao devem consumir o suplemento por se tratar de mais uma sobrecarga para esses orgaos. Ja os portadores de doencas hepaticas podem usa-lo desde que se tenha prescricao medica. Gestantes e mulheres que estao amamentando tambem nao devem usar o suplemento.

Posso tomar todos os dias?
Sim. Desde que se tenha indicacao de um profissional da location da saude especializado no assunto, o suplemento pode ser consumido diariamente para complementar o aporte de aminoacidos da dieta.

Quanto consumir?
Cada produto oferece uma dose diferente e proporcoes variadas entre os tres aminoacidos. Portanto, e importante que um profissional oriente sobre a dose e o produto great para cada paciente, conforme seus habitos alimentares e rotina de atividade fisica.

O BCAA da energia?
Por se tratar de aminoacidos derivados da proteina, o BCAA nao tem a funcao de dar pique, nem melhorar o desempenho no exercicio. Mas estudos mostram que ele e capaz de adiar a fadiga central em atividades de longa duracao, como maratona e ultramaratona, ao bloquear neurotransmissores que fariam o atleta interromper o exercicio. De qualquer maneira, o suplemento nao contribuiu para manter ou melhorar a intensidade do exercicio.

Da fome?
Um estudo recente publicado no jornal on the internet Character Metabolism mostra que a ingestao de aminoacidos de cadeia ramificada em excesso pode levar a hiperfagia (ingestao excessiva de alimentos) devido a diminuicao da producao do neurotransmissor serotonina, resultando no aumento do apetite e no consequente ganho de peso. Dai a importancia de consumi-lo apenas quando ha necessidade.

Faz suar ou tem acao termogenica?
Nao. Os aminoacidos de cadeia ramificada nao aceleram o metabolismo e nao contribuem para aumentar a intensidade do exercicio, portanto nao ajudam a queimar mais calorias, nem mais gordura corporal. Eles tem o papel de oferecer um aporte de aminoacidos importantes para a manutencao e o reparo das fibras musculares —que, como ja explicamos, tambem pode ser obtido so com uma boa alimentacao.

BCAA causa gases?
Qualquer proteina e seus derivados podem causar flatulencia durante o processo digestivo e com o consumo de BCAA nao e diferente, principalmente em pessoas que possuem sensibilidade em realizar a digestao dessas substancias.

Tem lactose ou cafeina?
A maior parte dos suplementos de BCAA sao vendidos puros, sem lactose ou cafeina nas versoes em po, tabletes, capsulas ou liquido. No entanto, se voce nao pode consumir gluten ou lactose, e importante sempre olhar o rotulo do suplemento para checar se essas substancias nao foram acrescentadas ao produto.

Tem proteina?
Nao. O BCAA e um blend de tres aminoacidos presentes em alimentos proteicos, principalmente de origem animal, que passaram por um processo de extracao na industria. Quando isolados, os aminoacidos nao sao considerados uma proteina, apenas precursores dela.

Provide para emagrecer e queimar gordura?
O BCAA nao tem a funcao de diminuir o apetite, nem age no processo de oxidacao de gordura corporal ou no aumento da queima calorica que levariam ao emagrecimento. Portanto, nao deve ser consumido com a funcao de emagrecer.

Faz cair cabelo?
Os aminoacidos de cadeira ramificada nao agem na parte hormonal do individuo, nem tem efeito anabolizante que poderia levar a uma queda de cabelo.

Faz mal para quem tem gastrite?
Pessoas com quadros agudos de gastrite podem sentir bcaa beneficios um desconforto maior quando as capsulas passam pelo processo digestivo, estimulando o estomago a liberar acidos, mas e algo que acontece tambem com os alimentos.

Pessoas com diabetic issues podem consumir BCAA?
Como existe uma relacao entre o consumo desse suplemento com a resistencia a insulina, o suitable e que pacientes com essa condicao priorizem os alimentos proteicos em vez de optar pelo blend de aminoacidos de cadeia ramificada.

Fontes: Bruno Fischer, doutor em educacao fisica, nutricionista esportivo e professor do Instituto Valorize (ES); Paulo Zogaib, medico especialista em medicina esportiva e fisiologia do exercicio, chefe do ambulatorio de avaliacao da Medicina Esportiva da Unifesp (Universidade Federal de Sao Paulo); Antonio Herbert Lancha Junior, coordenador do Laboratorio de Nutricao e Metabolismo da Escola de Educacao Fisica e Esporte da USP (Universidade de Sao Paulo); Lisia Kiehl, doutora em ciencias pela faculdade de medicina da USP e bcaa preco especialista em nutricao clinica e esportiva; Cynthia Antonaccio, nutricionista da Consultoria Equilibrium Latam, mestre em Nutricao Humana pela USP.

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